Kaamosmasennus: oireet, syyt ja kirkasvalohoito

Kaamosmasennus on masennuksen muoto, joka alkaa toistuvasti syksyllä tai alkutalvella ja helpottaa keväällä, kun valoisa aika pitenee. Terveyskirjaston mukaan kaamosmasennusta sairastaa 1–2 % suomalaisista, kun taas lievempiä kaamosoireita eli kaamosväsymystä kokee 20–30 % väestöstä.

Tässä artikkelissa käymme läpi kaamosmasennuksen oireet, syyt ja hoidon sekä sen, miten erotat sairauden tavallisesta talviväsymyksestä. Kerromme myös avoimesti: Valoklinikka myy kirkasvalolamppuja. Siksi on reilua sanoa heti alkuun, että kirkasvalohoito voi lievittää kaamosmasennuksen oireita, mutta lamppu ei paranna masennusta eikä korvaa lääkärin arviota tai hoitoa.

Mikä kaamosmasennus on?

Kaamosmasennus (englanniksi seasonal affective disorder, SAD) on toistuva masennustila, joka ilmaantuu säännöllisesti syksyisin ja talvisin. Olennaista on toistuvuus: masennusjaksot alkavat samaan vuodenaikaan useana vuonna ja väistyvät keväällä ja kesällä. Kyse on siis sairaudesta, jonka arvioi ja diagnosoi lääkäri, ei pelkästä pimeän ajan alakulosta.

Kaamosmasennus on Suomessa tuttu, koska talvemme on pitkä ja pimeä. Silti suurin osa talvella väsyneistä ei sairasta masennusta. Siihen eroon palaamme tarkemmin alempana.

Kaamosmasennuksen oireet

Kaamosmasennuksessa on tavallisen masennuksen oireita, mutta usein myös piirteitä, jotka liittyvät nimenomaan pimeään vuodenaikaan. Tyypillisiä oireita ovat:

• masentunut tai matala mieliala suurimman osan päivästä
• mielenkiinnon ja mielihyvän katoaminen asioihin, joista ennen nautit
• uupumus ja voimattomuus
• ahdistuneisuus ja ärtyisyys
• liikaunisuus: nukut pitkään, mutta uni ei virkistä
• makeanhimo ja hiilihydraattien himo
• painon nousu
• keskittymisvaikeudet

Ratkaisevaa ei ole yksittäinen oire vaan kokonaisuus: kuinka voimakkaita oireet ovat, kuinka kauan ne kestävät ja haittaavatko ne työtä, opiskelua tai ihmissuhteita. Masennuksesta puhutaan yleensä vasta, kun oireet ovat jatkuneet vähintään kaksi viikkoa.

Jos haluat arvioida omaa vointiasi, Mielenterveystalon anonyymi lyhyt masennuskysely (PHQ-9) on hyvä alku. Se ei ole erillinen kaamosmasennus testi eikä anna diagnoosia, mutta yhdeksän kysymystä auttavat hahmottamaan oireiden tasoa kahden viimeisen viikon ajalta.

Milloin kaamosmasennus alkaa – ja miksi?

Terveyskirjaston kaamosmasennusartikkelin mukaan oireet ilmaantuvat tavallisesti lokakuussa, ovat voimakkaimmillaan marraskuusta tammikuuhun ja häviävät helmikuun lopulta lähtien. Rytmi seuraa siis valon määrää.

Suomessa valon puute on konkreettinen. Helsingissä valoisaa aikaa on talvipäivänseisauksen aikaan alle kuusi tuntia, ja pohjoisimmassa Lapissa aurinko ei nouse horisontin yläpuolelle moneen viikkoon. Pilvisinä päivinä valoa on vielä vähemmän, ja moni lähtee töihin ja palaa kotiin pimeässä.

Miksi valon puute vaikuttaa mielialaan? Tarkkaa syytä ei tunneta, mutta tutkimuksissa on noussut esiin muutama mekanismi:

• Vuorokausirytmi: silmien kautta tuleva aamuvalo on elimistön tärkein ajanantaja. Kun aamut ovat pimeitä, sisäinen kello voi jätättää ja olo on tokkurainen.
• Melatoniini: valo jarruttaa unihormoni melatoniinin eritystä. Pimeässä melatoniinin eritys voi venyä pidemmälle aamuun, mikä lisää väsymystä.
• Serotoniini: kaamosmasennukseen on yhdistetty aivojen serotoniinijärjestelmän vuodenaikaisvaihtelu. Serotoniini vaikuttaa muun muassa mielialaan ja ruokahaluun.

Todennäköisesti kyse on usean tekijän summasta, ja ihmiset ovat valon puutteelle eri tavoin herkkiä.

Kaamosväsymys vai kaamosmasennus?

Tämä ero on tärkeä. Kaamosväsymys eli kaamosrasitus on yleinen, eikä se ole sairaus: Terveyskirjaston mukaan 20–30 % väestöstä kärsii syksyllä ja talvella kaamosoireista ilman masennusta. Kaamosmasennus taas on sairaus, jota on 1–2 %:lla.

• Kaamosväsymys: väsyttää enemmän kuin kesällä, aamulla on vaikea herätä, makea maistuu ja vireys on alhaisempi. Arki kuitenkin sujuu, ja asioista voi edelleen nauttia.
• Kaamosmasennus: mieliala on matala lähes joka päivä vähintään kaksi viikkoa, ilo ja kiinnostus katoavat, toimintakyky heikkenee ja mukana voi olla toivottomuutta tai ahdistusta. Sama kuvio toistuu talvesta toiseen.

Raja ei aina ole selvä. Jos et ole varma, kummasta on kyse, lääkäri, terveydenhoitaja tai työterveyshuolto auttaa arvioimaan tilanteen.

Kaamosmasennuksen hoito

Kaamosmasennusta hoidetaan samoilla periaatteilla kuin muutakin masennusta, mutta valolla on hoidossa erityinen rooli. Hoitovaihtoehtoja on kolme, ja niitä voi yhdistää:

• Kirkasvalohoito on Terveyskirjaston mukaan kaamosmasennuksen ensisijainen hoito. Golden ym. (2005, American Journal of Psychiatry) kokosivat meta-analyysiin satunnaistetut tutkimukset: kirkasvalohoito vähensi kaamosmasennuksen oireita selvästi (efektikoko 0,84, kahdeksan tutkimusta), ja vaikutus oli samaa suuruusluokkaa kuin useimmissa masennuslääketutkimuksissa. Myös sarastusvalo lievitti oireita (efektikoko 0,73). Terman ym. (1998, Archives of General Psychiatry) tutkivat 158 potilasta, jotka saivat 10 000 luksin valoa 30 minuuttia päivässä. Tiukoilla toipumiskriteereillä aamuvalo toimi paremmin kuin iltavalo.
• Psykoterapia, erityisesti kognitiivinen käyttäytymisterapia, auttaa muuttamaan ajattelu- ja toimintatapoja, jotka pitävät masennusta yllä.
• Lääkehoito masennuslääkkeillä on vaihtoehto etenkin vaikeammissa oireissa. Lääkityksestä päätetään aina yhdessä lääkärin kanssa.

Rehellinen varaus: kirkasvalohoito ei auta kaikkia. Jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö tai silmäsairaus tai käytät valoherkkyyttä lisääviä lääkkeitä, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat kirkasvalohoidon.

Näin käytät kirkasvalolamppua oikein

Kirkasvalohoidossa yksityiskohdat ratkaisevat. Lamppu ilman oikeaa etäisyyttä ja ajoitusta on lähinnä tavallinen valaisin.

• Voimakkuus ja etäisyys: tavoite on 10 000 luksia valmistajan ilmoittamalla etäisyydellä. Etäisyydellä on suuri merkitys: esimerkiksi Innolux Valovoima Pöytä antaa 10 000 luksia 20 cm:n etäisyydellä, mutta 54 cm:ssä valoa on enää 2 500 luksia.
• Kesto: tyypillisesti 20–30 minuuttia päivässä. Terveyskirjasto suosittelee aloittamaan 30 minuutilla ja säätämään aikaa myöhemmin tarpeen mukaan.
• Ajankohta: aamulla pian heräämisen jälkeen. Terveyskirjaston mukaan tehokkain aika on kello 5–9.
• Älä tuijota valoa: valon pitää osua silmiin, mutta lamppuun ei tarvitse katsoa suoraan. Voit samalla syödä aamiaista, lukea tai käydä läpi sähköposteja.
• Säännöllisyys: käytä lamppua vähintään viitenä päivänä viikossa. Vaikutusta kannattaa arvioida 2–4 viikon säännöllisen käytön jälkeen.
• Vältä iltakäyttöä: kirkas valo illalla voi siirtää unirytmiä myöhemmäksi ja vaikeuttaa nukahtamista.
• Seuraa tuntemuksia: jos tulee päänsärkyä, silmien ärsytystä tai levottomuutta, lyhennä käyttöaikaa tai siirrä lamppua kauemmas.

Itsehoito: miten välttää kaamosmasennus

Itsehoito ei korvaa hoitoa, mutta se tukee jaksamista, lievittää kaamosväsymystä ja voi auttaa ehkäisemään oireiden pahenemista.

• Päivänvalo: mene ulos valoisaan aikaan, mieluiten keskipäivällä. Pilvisenäkin päivänä ulkona on moninkertaisesti enemmän valoa kuin sisällä.
• Liikunta: Terveyskirjasto suosittelee säännöllistä kuntoliikuntaa 2–3 kertaa viikossa 45–60 minuuttia kerrallaan. Ulkoliikunta valoisaan aikaan yhdistää kaksi hyvää asiaa.
• Unirytmi: herää ja mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan myös viikonloppuisin. Sarastusvalo voi helpottaa heräämistä pimeinä aamuina.
• Arjen rytmi ja ihmiset: säännölliset ateriat ja ihmisten tapaaminen pitävät arkea koossa, vaikka sohva houkuttaisi.
• D-vitamiini: Suomessa iho tuottaa talvella auringosta hyvin vähän D-vitamiinia, joten riittävästä saannista kannattaa huolehtia ravitsemussuositusten mukaisesti. Näyttö siitä, että D-vitamiinilisä ehkäisisi tai hoitaisi kaamosmasennusta, on kuitenkin ristiriitaista. Puute kannattaa korjata, mutta D-vitamiini ei ole masennuksen hoito.

Milloin lääkäriin?

Hakeudu lääkäriin, terveyskeskukseen tai työterveyshuoltoon, jos:

• mielialasi on ollut matala yli kaksi viikkoa
• arjesta, työstä tai opiskelusta selviäminen on vaikeutunut
• samat oireet palaavat joka talvi
• kirkasvalohoito ja itsehoito eivät 2–4 viikossa auta
• huomaat käyttäväsi alkoholia tai muita päihteitä jaksaaksesi

Jos mielessäsi käy itsetuhoisia ajatuksia, älä jää yksin. Hätätilanteessa soita hätänumeroon 112. MIELI ry:n Kriisipuhelin palvelee suomeksi ympäri vuorokauden numerossa 09 2525 0111.

Kirkasvalolamppumme – lyhyesti ja rehellisesti

Valoklinikka myy kirkasvalolamppuja, joten kerromme suoraan, mitä ne ovat ja mitä eivät. Ne ovat apuväline kirkasvalohoitoon, eivät masennuksen parannuskeino. Kaksi esimerkkiä valikoimastamme:

• Innolux Valovoima Pöytä: 10 000 luksia 20 cm:n etäisyydellä, 4 000 K:n valkoinen valo ilman UV-säteilyä ja välkyntää. Lääkinnällinen laite, jonka on suunnitellut suomalainen muotoilija Harri Koskinen.
• Innolux Lempi: 10 000 luksia noin 20 cm:n etäisyydellä ja säädettävä värilämpötila 2 600–5 600 K. Lääkinnällinen laite, jonka on suunnitellut suomalainen muotoilija Olga Autio.

Pimeisiin aamuihin sopii myös Valoro-herätyskello, jonka valo voimistuu 30 minuutin ajan kuin auringonnousu. Se ei ole kirkasvalolamppu eikä hoitolaite, mutta se voi tehdä heräämisestä pehmeämpää.

Jos mietit, mikä lamppu sopii sinulle, lue kirkasvalolamppujen vertailumme tai katso kaikki kirkasvalolamput. Ja jos mieliala on ollut pitkään matala, varaa ensin aika lääkärille. Lamppu voi tukea hoitoa, mutta se ei korvaa sitä.

Usein kysytyt kysymykset kaamosmasennuksesta

Mikä on kaamosmasennus?

Kaamosmasennus on masennuksen muoto, joka toistuu syksyllä ja talvella ja helpottaa keväällä. Sitä sairastaa Suomessa 1–2 % väestöstä. Se on eri asia kuin yleinen kaamosväsymys, jota kokee 20–30 % suomalaisista.

Milloin kaamosmasennus alkaa?

Oireet alkavat tavallisesti lokakuussa ja ovat voimakkaimmillaan marraskuusta tammikuuhun. Ne alkavat helpottaa helmikuun lopulta lähtien, kun päivät pitenevät.

Milloin kaamosmasennus helpottaa?

Oireet helpottavat yleensä helmikuun lopulta alkaen, kun valoisa aika pitenee. Kirkasvalohoito voi lievittää oireita jo talven aikana, ja sen vaikutusta kannattaa arvioida 2–4 viikon säännöllisen käytön jälkeen.

Voiko kaamosmasennuksen testata itse?

Kaamosmasennusta ei voi diagnosoida itse eikä verkkotestillä. Mielenterveystalon anonyymi lyhyt masennuskysely (PHQ-9) auttaa kuitenkin arvioimaan oireiden voimakkuutta kahden viimeisen viikon ajalta. Jos oireet toistuvat joka talvi, kerro siitä lääkärille, joka tekee varsinaisen arvion.

Miten kaamosmasennusta voi välttää?

Päivänvalo ulkona, säännöllinen liikunta, tasainen unirytmi ja aamuinen kirkasvalohoito voivat ehkäistä ja lievittää oireita. Jos olet sairastanut kaamosmasennuksen aiemmin, keskustele lääkärin kanssa, kannattaako hoito aloittaa jo syksyllä ennen oireiden alkua.

Auttaako kirkasvalolamppu kaamosmasennukseen?

Kirkasvalohoito on kaamosmasennuksen ensisijainen hoito, ja tutkimuksissa se on lievittänyt oireita selvästi. Lamppu ei kuitenkaan paranna masennusta eikä auta kaikkia, eikä se korvaa lääkärin arviota, terapiaa tai tarvittaessa lääkitystä.

Millaisia kokemuksia kirkasvalohoidosta kaamosmasennukseen on?

Kokemukset vaihtelevat. Osa huomaa vireyden ja mielialan kohenevan muutamassa viikossa, osa ei hyödy lainkaan. Tutkimuksissa aamulla otettu valo on toiminut paremmin kuin iltavalo. Tavallisimmat haitat ovat lieviä, kuten päänsärky tai silmien ärsytys.

Mikä ero on kaamosväsymyksellä ja kaamosmasennuksella?

Kaamosväsymys on yleistä talviväsymystä, jossa arki sujuu ja asioista voi edelleen nauttia. Kaamosmasennus on sairaus, jossa mieliala on matala vähintään kaksi viikkoa, ilo katoaa ja toimintakyky heikkenee. Jos et ole varma, kummasta on kyse, kysy lääkäriltä.